www.bessonnize.net создан для людей, которые страдают нарушением сна. Бессонница стала бичом нашего современного века. Люди плохо спят и отдыхают. Негативные последствия бессонницы портят жизнь одновременно взрослым и детям, мужчинам и женщинам, академикам и рабочим, здоровым и больным. Очень надеемся, что наш сайт поможет людям в борьбе с бессонницей, и каждый после посещения сайта мог бы сказать: «Бессоннице нет!».

Бессонница Здоровый сон – залог хорошего настроения Дыхательная гимнастика перед сном

 

Дыхательная гимнастика перед сном

Дыхательная гимнастика перед сном

Дыхательная гимнастика занимает свою, особую нишу в борьбе с бессонницей. Но выполняемые ежедневно специальные упражнения, настраивающие на правильный ритм, способны не только сон привести в норму.

Исключительная польза

В повседневной жизни мы не задумываемся о том, насколько полноценно работают наши легкие. Поверхностное, «быстрое» дыхание стало для большинства уже привычкой. Между тем правильно организованный дыхательный процесс помогает бороться с физической и умственной усталостью, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений в работе легких. Если сочетать такую гимнастику с мышечной тренировкой, расслаблением мускулатуры, то это гарантированно уменьшит нервное возбуждение, выведет организм из состояния стресса. А ведь именно излишек «отрицательных» впечатлений и эмоций мешает иной раз спокойному засыпанию.

Благодаря особенности выполнения ритмичное дыхание тренирует мышцы брюшного пресса, нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта, поступление крови в головной мозг. Все это как нельзя лучше сказывается на повышении работоспособности и общем физическом состоянии человека. А для пожилых людей трудно придумать более действенный и легкий способ оздоровления организма. Более того, регулярные дыхательные тренировки сохраняют подвижность и силу грудной клетки, постепенно утрачиваемые к старости.

Дыхательная гимнастика перед сном

Как это действует?

При нашем обычном дыхании мы задействуем только третью часть легких. Задумайтесь: объем максимального выдоха, на который они способны, составляет от 2, 5 до 5 литров, а человек привык использовать только 300-600 куб. см. кислорода. Во время любой физической активности воздуха потребляется гораздо больше, но за счет учащенного дыхания, это не совсем правильно. А при размеренном, малоподвижном ритме жизни мы используем только среднюю часть легких, оставшаяся же не работает.

Еще из школьного курса биологии всем известно, что во время дыхания не только кислород поступает к жизненно важным тканям и органам, но и выводятся из организма ядовитые «отработавшие» вещества, углекислота. Как это происходит? Сам процесс осуществляется благодаря особым пузырькам легких, или альвеолам. По их сосудам и циркулирует кровь, насыщая организм необходимым кислородом. «Рабочая» поверхность альвеол равна 100 кв. м., но, растягиваясь при объемном вдохе, может достигать 250 кв. м.

Правильное ритмичное дыхание предполагает участие не только грудной клетки, но и диафрагмы, стенок брюшного пресса. Легким, как и любому другому органу человеческого тела, нужна тренировка. Практикуя глубокие, медленные выдохи и вдохи, дыхание через нос, а не через ротовую полость, вы защитите себя от всевозможных заболеваний не только легких, но и сердца, печени, нормализуете обменные процессы в организме. Все это улучшит ваше общее физическое состояние, да и проблемы со сном значительно уменьшатся.

Дыхательная гимнастика перед сном

Условия выполнения и общие правила

Выполнение дыхательной гимнастики требует определенных условий. Обязательно проветрите спальную комнату, погасите яркий, раздражающий свет. Убедитесь, что вас не будут отрывать и беспокоить, примите ванну. Можете включить медленную, приятную, расслабляющую музыку. Заниматься нужно в удобной, легкой, просторной одежде, не стесняющей движений. Дыхательная гимнастика перед сном часто применяется вместе с аутогенной тренировкой. Многие упражнения выполняются и лежа в кровати.

Постарайтесь сконцентрироваться на дыхательной тренировке, это позволит делать упражнения более тщательно, увеличит поступление кислорода в организм. Думайте о чем-то приятном, радостном, сама гимнастика должна приносить вам удовольствие, не занимайтесь через силу. Как только почувствуете усталость или головокружение, прекращайте. Не делайте в первый же вечер очень большой комплекс, к правильному дыханию нужно привыкать постепенно, слишком интенсивные тренировки могут навредить.

Дыхательная гимнастика перед сном

Все упражнения старайтесь делать легко, мягко, спокойно, не напрягайте мышцы, попробуйте постепенно расслабиться. Заниматься можно и с закрытыми глазами, это позволит быстрее сконцентрироваться на дыхательном процессе. После выполнения каждого упражнения немного отдохните, дайте своему организму перерыв. Пауза поможет настроиться на следующий этап тренировки.

Алгоритм выполнения дыхательных упражнений

  1. Если вы сомневаетесь в правильности выполнения упражнений или хотите контролировать дыхательный процесс, ладонь одной руки положите на грудную клетку, сбоку, примерно на уровне локтя, а другой — на живот.
  2. Помните, что вдох и выдох происходят через нос, а не ротовую полость. Совершайте дыхательные движения медленно, спокойно, вдумчиво, следите за ритмом.
  3. Выдох обязательно должен быть дольше вдоха. Например, если вы вдыхаете воздух около 3-х секунд, то выдох должен быть в 2 раза дольше, то есть не менее 6 секунд. Старайтесь постепенно увеличивать длительность выдоха. После вдоха и выдоха делайте небольшую паузу, но без напряжения. Помогайте себе контролировать ритм счетом.
  4. Дыхательная гимнастика может сопровождаться легкими, успокаивающими физическими упражнениями. Следите за своей осанкой. Попробуйте на вдохе выпрямиться, вытянуться, медленно поднять руки вверх; выдыхая — опустите руки, наклоните туловище вперед.
Дыхательная гимнастика перед сном

В зависимости от условий, показаний к выполнению, а также направленности гимнастики существует несколько комплексов дыхательных упражнений. Некоторые из них вполне пригодны для расслабления перед сном.

«Гармоничное полное дыхание». При глубоком спокойном вдохе живот медленно выпячивается вперед, постепенно «раскрывается» грудная клетка, заполняясь воздухом. Объем поглощенного кислорода поднимает ее вверх, подтягивая и живот. Таким образом, воздух постепенно заполняет все отделы легких. На выдохе процесс осуществляется в обратном порядке: кислород выходит сначала из нижних, потом из средних и верхних отделов. Медленно «сдувается» и опускается живот, а за ним и грудная клетка.

«Успокаивающее нижнее дыхание». При данном способе дыхания грудная клетка должна оставаться неподвижной. Свое положение изменяет только живот, «выпячиваясь» на глубоком вдохе и постепенно возвращаясь в исходную форму на выдохе.

Привыкайте делать дыхательную гимнастику постепенно, не переусердствуйте на первых занятиях: слишком интенсивные тренировки, наоборот, чересчур взбодрят и замедлят процесс засыпания. Следите за своими ощущениями, как только почувствуете напряжение или усталость — прекращайте. Дыхательные упражнения должны приносить радость, успокаивать вас и настраивать на сладкий здоровый сон.

Автор: Абдуллина Марина
Дата публикации: 16.02.2013
Перепечатка без активной ссылки запрещена.

Добавить комментарий
При использовании данного текста или любой его части, активная ссылка на www.bessonnize.net обязательна!
<a href="”http://www.bessonnize.net”" target="_blank"> Бессонница и борьба с ней!</a>